微养成模型

说明书 V0.8

亲子幸福云团

2016年2月

一、引言

门前一棵葡萄树

嫩嫩绿的刚发芽

蜗牛背着那重重的壳呀

一步一步地往上爬

树上两只黄鹂鸟

嘻嘻哈哈在笑他

葡萄成熟还早得很哪

现在上来干什么

黄鹂呀不要笑

等我爬上它就成熟了

这是一首每个人都很熟悉的歌曲，大家会笑蜗牛，觉得他既慢又笨，可却没意识到我们每个人其实都是那只蜗牛。

葡萄好吃，但对于蜗牛来说，想吃到葡萄却很不容易，因为蜗牛有着重重的壳，只会慢慢爬行。可能很多蜗牛不再奢望能吃到葡萄，但总有那么几只蜗牛，下定决心，要尝尝葡萄的味道。

决心有了，还要早做准备，因为对蜗牛来说，一棵树的高度要爬很多很多天，而坚持是需要意志力的。好在这只蜗牛还有信念，他不着急，他对笑话自己的黄鹂鸟说：“我一定会爬上来，那时葡萄就成熟了”！

对少数天才来说，天赋让他们能够迅速完成我们难以完成的改变。但对于大多数的人来说，都背负着太多的牵挂，所以每一个进步都需要很多的决心、意志力、信心和乐观的态度。好在我们都曾体验过，轻易达到的成功往往只能带给我们短暂的快乐，历尽艰辛后的成功才能让喜悦在心中长久留存。而且正是这个过程中的艰辛和坚持，一点点地改变了我们内在的自己。

为了感谢这只蜗牛，我们在本模型中用一个蜗牛壳来记录我们的成长。

让我们祝福这只蜗牛，也祝福每个追求幸福生活的自己。

因为，我们都“在路上”！

二、你所希望的改变

每一天我们都对自己有改变的期待。如果把你希望自己做的改变记录在纸上，肯定可以写出一长串。如果都能实现，我们的生活一定会幸福无比！

但我们下面只关注那些基本每天都会发生的事情。比起远大的理想，那些每天都会发生的事情才是更加可以触摸和改变的。

现在，请你暂缓往下阅读，先找一张纸、一支笔，把你最希望自己每天都能做的10项改变真正地写下来。

我们可以列举出一些常见的改变，作为参考：

＞＞每天计划今天要做的6件事

＞＞每天玩手机的时间少于1小时

＞＞熟练掌握脑图工具的使用

＞＞睡前回顾，每日三省

＞＞孩子打人时不吼他

＞＞别人对我发脾气时，不和他生气

＞＞垃圾桶满时立刻倒掉，暖水瓶空了一半立刻烧水

如果还是没思路，下面是一些可以考虑的思路：

＞＞从自己醉人的优点中找到一个需要平衡的点，进行完善

＞＞为自己恼人的缺点找一个有正向意义的场景，进行生发

写完你自己的列表了吗？可不要偷懒，真的要写啊！

现在看看这个列表，里面有多少是你尝试过却又无法坚持而放弃了呢？可为什么放弃了呢？

也许你曾经分析过原因却无法突破，也许只是因为看不到效果而懈怠了。

现在，你愿意和我们一起再尝试一次吗？

如果你的答案是：“非常期待！”，那么欢迎你来到这里！你的期待必将带给你满满的收获。

如果你的答案是：“试试呗，也没什么不可以。” 那也请继续吧！愿意尝试的人常会被命运眷顾，遇到一些意外的惊喜。

好吧，让我们开始！

＞＞首先，从刚才写下的列表中选择一项

建议先从一件最可行的改变开始，这样可以有更多的精力先关注本模型的学习，锻炼自己的能力，增长自己的信心。有了经验和信心，下一次再选择一个难度高一些的改变，循序渐进，稳健成长。

而且，选择的项目一定要是有意义的，对您有着切实的价值。因为，我们希望完成这项改变后产生的幸福和喜悦能存留在您心中，成为驱动您继续改变的动力。

注意：选择的事情不一定是最迫切和最痛苦的，因为那可能太复杂、或难度太高、或有着这样或那样无法满足的条件、或有着太多痛苦的包袱。

＞＞然后，对这项改变的描述进行分析和调整

改变失败的原因往往是太复杂，所以，如果你选择的改变还比较复杂，就需要进行分解。

改变的说明还应该是具体可操作的。比如“熟练掌握脑图工具的使用”就不如“每天画两张脑图”来得实在。

上面给出的几个改变示例可分为两类，前四项是一类，是对自己的期待，比如“睡前回顾，每日三省”；而后三项涉及个人反射的重塑，是希望改变自己由外在事件触发的行为，比如“孩子打人时不吼他”。

建议为前面一类的改变找一个触发事件，比如“每天计划今天要做的6件事”可改为“早晨一刷完牙就做到书桌前写下今天要完成的6件事”。给你的期待增加一个可依赖的时间或事件的触发机制，才能确保它不会只存在于期待和遗憾里。

我们还建议对改变的描述采用正向描述，尽量不要只包含否定的词语。比如：

>>> “每天玩手机的时间少于1小时”，可以改为“每天午饭后读书40分钟”。读书时间多了，玩手机时间自然会减少。

>>> “孩子打人时不吼他”，可以改为“孩子打人时，我要及时握住他的手，温柔地说：小手需要温暖了”

>>> “别人对我发脾气时，不和他生气”，可以改为“别人对我发脾气时，我要采用积极倾听的方法应对”

我们相信：“太阳照进来，黑暗自然就减弱了”。我们要把自己注意力的能量尽量倾注在正向活动上，而少关注需要避免的负面活动。

＞＞将这项改变拆分和分析

现在，我们可以将这项改变分解为两个要素：触发事件、被触发的行为。

对于被触发的行为，我们需要识别出需要改进的旧行为，和需要引入的新行为。然后再进行分析：

>>> 旧行为给我们的痛点是什么？维持旧行为的好处又是什么？

>>> 新行为好处是什么？依赖的条件是什么？如何才能满足这些依赖条件？

对新旧行为都要进行正反两方面的分析，才更客观和全面。

我们无需完全排斥希望被替换掉的活动，因为旧行为在某些情境下可能更好用。也许容许新旧行为并存，能让我们多一种选择和自由。

我们之所以希望用新行为替代旧行为，是因为我们已经成长。就像那只用细绳子栓住的已经长大的小象，因为我们已经拥有了新的力量，所以可以有更多的选择。

我们希望新行为能够我们带来更多幸福的感觉。如果你发现，新行为的幸福体验还不如旧行为的体验，那么可能就无法发挥心的力量，最好能再认真考虑和修改。

如果没有合适的新行为，也可以先在触发事件和旧行为直接插入一个小动作，帮助自己看到自己的行为，慢慢松开二者之间的链接。比如：用“动动脚趾头”来对治身体层面的反射，用“慢慢吸入一大口气再迅速呼出”对治情绪层面的反射，用“摇摇脑袋”来对治头脑层面的反射。

＞＞将分析的过程和结果用天盘记录

上面的分析过程可以借助天盘或脑图工具进行。

分析结束后，可以把分析的结果用下面的微养成天盘记录下来，作为后续过程的指导。

三、模板介绍

在微养成模板中，包含了三个工具：微养成天盘、微养成地盘和微养成个人螺旋。

＞＞微养成天盘能够帮助我们打破思维的边界，广泛联想，无限生发，分解整合。

＞＞微养成地盘能够帮助我们将所思所想凝聚成具体的步骤，确保行动落地执行。

＞＞微养成个人螺旋帮助我们每个人在天、地的帮助下螺旋式生长。

我们知道，理可顿悟，事需渐修。现代人越来越多地满足于道理的顿悟，浅尝辄止，没有力量坚持和改变。所以我们采用这三个工具帮助我们。其中的微养成个人螺旋，能够帮助我们每天成长一小步，日积月累，持续而坚定地前行。

四、模板说明

a) 微养成天盘

天盘帮助我们拓展思路、不断生发，并从全局角度系统地看待问题。在后面的成长过程中，要经常回顾微养成天盘，从而把握规律，坚守目标。

微养成天盘中记录了前面步骤中完成的对改变的描述，并将改变分解为触发条件和被触发的行为。

b) 微养成地盘

如果用立体的方式来看，地盘会呈现为下面的样子：

地盘为我们的提供不断增高的坚实基础和可遵循的稳定内容，并将我们的实践成果不断沉淀下来。

在微养成模型里，地盘包含6个圈，正对应着后面微养成个人螺旋中的6个阶段。我们把每个阶段转换点需要进行的思考放在地盘中，确保每阶段都执行这三项活动：计划、客观记录、反思和感悟。

地盘每个圈中的计划一栏在可以一开始就全部写好。并可以将总体改进目标分解到6个阶段中。

例如：如果打算早晨起床时间从7点提前到6点，总体目标是提前60分钟。因为后面的阶段中天数多，而且内在力量逐渐增强，有能力进行更大的改变，所以每个阶段可以先少后多地进行调整。比如第1、2阶段各提前5分钟，第3、4阶段各提前10分钟，第5、6阶段各提前15分钟。

记录一栏在每阶段结束后填写，记录本阶段完成的客观事实：触发事件发生次数、完成改变的次数、完成效果、相关人员反馈等。

感悟一栏在每阶段结束后填写，内容是自己的主观感受、思考和改进设想。根据需要，还可以对尚未进行的后续阶段的计划进行调整

微养成地盘中的六层圆圈从微养成个人螺旋的体验中吸取营养，进行阶段性的沉淀，构筑起不断生长的地基，帮助我们将成果稳定下来。

c) 微养成个人螺旋

人们都说，21天培养一个好习惯。而21这个数字可以分解为1+2+3+4+5+6，这意味着什么？

习惯是在潜意识层面的，但习惯的获得过程是需要意识参与的。在开始阶段，需要头脑中的意识的帮助来学习、计划、监控和反思。而随着活动的重复，这种活动慢慢沉入身体和心灵，意识慢慢退出来。最后，当没有意识的参与，身体和心灵也能自动完成这种活动时，习惯就养成了。

为此，我们将21天的过程分成6个阶段，每个阶段包含的天数递增：第一阶段1天，第二阶段2天，第三阶段3天，第四阶段4天，第五阶段5天，第六阶段6天。每个阶段的起点和终点是需要头脑和意识重点参与的时刻，而在每个阶段之内，我们应该更多的启用意志力，用重复的力量改造自己的身心。完成了这六个阶段后，我们试着让习惯沉入潜意识，不再用意识去驱动和监控。

微养成个人螺旋就像一条盘山公路，当我们的车子没有力量直接攀登高山时，盘山公路帮助我们平稳地爬坡。虽然一飞冲天是最快捷的方式，但盘山路平缓的坡度正好适合我们实际的能力。

这个螺旋又像是一只蜗牛壳。虽然蜗牛给人以缓慢的感觉，但螺旋中的每一个格子都代表着扎扎实实的脚步。在后面的立体视角中，可以看到这些格子为我们搭建起了上天入地的云梯。

微养成个人螺旋采用螺旋的形状，每一圈表示一个阶段，最内圈分为1格，第二圈分为2格，第三圈分为3格，第四圈分为4格，第五圈分为5格，第六圈分为6格，每一格表示一天。格子里面的数字表示是第几阶段的第几天，比如5.4就是第5阶段的第4天。

在成长过程中的每一天，我们可以根据天盘和地盘确定当天的改进活动，然后将改进活动的执行情况和思考记录在当天的格子中。其中小格子里记录当天触发事件发生次数和完成改变的次数，比如“1/2”可以表示今天触发事件发生了2次：“孩子打人”，其中1次我执行了改变：“握住他的手而没有对他吼”。如果今天触发事件没有发生，那么写0/0。小格子后面的大格子用于简要记录成功或失败原因，以及心得体会等内容。

最外一圈是第7圈，这时意识退出，我们也不再进行记录了。

在不断重复中，量变的积累必然导致质的改变。而微养成个人螺旋本身就有扩张的力量。每次回到螺旋的左侧，都是一圈螺旋的终点，也是下一圈的起点。这时，我们需要总结这一阶段的成绩，也要进行下一阶段的计划。这些阶段性的工作会落实到地盘中。

上面的螺旋是一个平面的形式，如果用立体的视角来看，微养成个人螺旋是同时向上和向下两个方向伸展的。

向上的伸展是将习惯与天理相呼应的过程，而向下的伸展是让习惯化入自己身心的过程。随着螺旋的不断伸展，上下两个螺旋间覆盖的体积也越来越大，这也正是人的内心不断成长的表现，终极的结果就是达到天人合一。