谷物杂粮类含丰富蛋白质、醣类，是维生素B群的良好来源。小麦、大麦含较多维生素B2；米、燕麦含维生素B1较多。谷类胚芽含丰富维生素E，维生素E能防止细胞膜中不饱和脂肪的氧化，强化细胞、动脉机能，多吃全谷类有益心脏、血管的正常运作。

谷物在饮食上的摄取量较其他食物多，为了丰富饮食内容与增加变化，常将谷物制成各种形式，从面条、面包、到米粉、萝卜糕等，都是受人喜爱的美食。

第 ② 类

菌菇类

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一是含有丰富的食用菌多糖，如香菇多糖、银耳多糖、黑木耳多糖等，具有抗肿瘤、提高免疫力、抗衰老、降糖降脂等作用，是许多菌类极具保健和药用价值的重要原因。二是蛋白质含量高于普通蔬菜，有“素中之肉”之称。含有多种矿物质和维生素，亦富含膳食纤维。

食用菌中维生素主要为B 族，而其他维生素较为缺乏。三是脂肪含量极低，又含有多种营养和保健成分，且味道鲜美，可谓集健康与美味于一体，是素菜常用的高档原料。常见的有香菇、金针菇、平菇、猴头菇、草菇、杏鲍菇、口蘑等。

第 ③ 类

豆 类

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豆类的种类有很多，是蔬果中营养变化最大的一群。黄豆、毛豆含有高蛋白质；绿豆、红豆、扁豆则含有较多的醣类。至于菜豆、碗豆、四季豆，属于蔬菜类，又称豆科食物。

豆类蛋白质高、脂肪含量较低，具含有丰富的钙、铁、锌、维生素B1、B2、叶酸与纤维质。豆能提供大多数营养，其中钙能调节心跳、肌肉收缩与神经传导，维持骨骼密度及强度；铁生成血红素与抗氧化酵素；锌对细胞分裂与修补酵素的形成有关，能维持免疫机能与味觉、嗅觉的灵敏。

第 ④ 类

豆制类

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豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固而成的豆腐及其再制品。

中国是大豆的故乡，栽培大豆己有五千年的历史。也是最早研发生产豆制品的国家。现今科技能将黄豆浓缩蛋白质成分制成各种原料食品。其中大豆卵磷脂的成分不但提升营养价值，也使成品展现诱人的金黄色泽，达到外酥内软的口感。常见的如豆腐，豆腐丝，腐乳，豆浆，豆豉，酱油，豆芽，豆肠，豆筋，腐竹等美食。

第 ⑤ 类

红黄橙色水果

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水果中的矿物质及维生素，随种类不同而千变万化。例如：凤梨、蓝霉含有丰富的锰；苹果、梨子则是硼的主要来源。香蕉、橘子含大量的钾质，浆果类富含铁质。而瓜类、桃子、芒果则是维生素A、C的最佳来源。由于维生素C易受烹煮破坏，一般利用水果生食提升维C的补充。

研究证实，多吃各种不同颜色的水果，能降低癌症、心脏病与高血压的发生。但根据国民营养调查发现，国人水果摄取不到一次，严重偏低。最好一天吃两至三种的水果，每天多做变换。

第 ➅ 类

十字花科与绿叶蔬菜

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这类蔬菜的共同特性是，维生素、矿物质、纤维质含量丰富，其中维生素B群的B1、B2、B6与叶酸含量更是一般蔬果所不及。维生素B1、B2主要参与能量代谢；叶酸的功用，除保护心脏外，也能改善贫血与防止胎儿神经管畸形。维生素B6是胺基酸代谢的辅媒，也与血清素、多巴胺、女性荷尔蒙的形成和代谢有关，如果维生素B6不足，会引起情绪不稳，甚至会忧郁感。

绿色蔬菜的菠菜、芽甘蓝、花椰菜，都是获得维生素B1、B2、B6与叶酸的良好来源。

第 ⑦ 类

海藻类

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海藻类含有一般素时少有的维生素B12，虽然含量不及一般动物性食物，却是蔬果中难得的来源。维生素B12能帮助红血球DNA的合成，缺乏时会产生贫血、身经病变与心脏病等症状。纯蔬果者都容易缺乏维生素B12。

海藻类的维生素以A和E含量最丰富，维生素A能提昇免疫力，预防夜盲症，对抗眼睛黄斑等问题，是视力强化的支柱。维生素E是天然的清血剂，能防止血块凝集，避免肺部暴露烟雾的伤害，也能减轻皮肤皱纹的形成。

第 ⑧ 类

坚果类

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坚果类营养是食物中的佼佼者，是蔬果中提供蛋白质效能最高的来源。坚果类含大量维生素B群，也是维生素E的重要来源。坚果类的矿物质种类丰富、变化多端；芝麻所含的钙质是牛奶的十倍；南瓜子是钾、锌的极佳来源；核桃提供大量的α次亚麻油酸，能维持皮肤光滑；葵瓜子、花生的铜、硒则是体类解毒酵素的成分，可以避免细胞提早老化。杏仁、松子的铁、镁则是解除疲劳与抗压的天然处方。

坚果类另一受人瞩目的营养素就是不饱和脂肪酸与卵磷脂，这对于生殖、内分泌、神经系统的运作相当重要。不过过多的多元不饱和脂肪，也会造成身体伤害。因此每次控制，要在一至两汤匙的份量就好了。